Правильное эффективное дыхание во время бега очень важно. Многие новички ощущают, что им не хватает кислорода, забиваются мышцы. А всё потому, что они неправильно дышат. 

Но эта проблема свойственна не только начинающим бегунам. Встречаются и бегуны с многолетним стажем, которые так же дышат неправильно и в результате распределяют свои силы неэффективно.


Вред неправильного дыхания

Неправильное дыхание является причиной не только лишних затрат энергии. Исследования Д. Брамбла и Д. Кэрриера доказали, что неправильное чередование вдохов и выдохов может стать причиной травмы. 

Это связанно с тем, что самый сильный удар тело бегуна принимает на себя, когда начало выдоха совпадает с касанием ноги земли. 

Если бегун будет всегда совершать выдох "на правую ногу", то вся правая сторона тела будет подвержена травме.

Правильное дыхание

Правильное ритмичное дыхание позволит распределить нагрузку на тело равномерно и избежать травм. Ритмическое дыхание поможет правильно составить модель дыхания и найти источники дополнительной энергии.

Чтобы дышать правильно и эффективно, нужно научиться дышать с помощью диафрагмы. Большинство бегунов акцентируют дыхание на груди, но грудная клетка не позволяет вдыхать большое количество кислорода. Если же к дыханию подключить диафрагму, то объем вдыхаемого кислорода в разы увеличится. Все знают, чем больше кислорода человек вдыхает, тем больше получат его мышцы.

Поначалу дыхание с помощью диафрагмы будет непривычным. Нужно научиться дышать таким способом постоянно.

Упражнение для дыхания животом:

Лягте на спину и постарайтесь, чтобы ваша грудная клетка не двигалась.

Сделать вдох с помощью диафрагмы, сфокусировав внимание на животе.

Сделайте выдох, опустив живот.

Старайтесь дышать одновременно через нос и рот.


Модели дыхания

Большинство бегунов во время бега вдыхают и выдыхают на два шага. Такая модель дыхания называется 2:2. Другие дышат по модели 3:3, то есть вдыхают и выдыхают на три шага. Но при обеих этих моделях выдох всегда совпадает с приземлением на одну и ту же ногу.

Нужно составлять модель дыхания так, чтобы выдох всегда чередовался то на одну, то на другую ногу. Желательно, чтобы больше ударов было на вдохе, чем на выдохе.

Хорошо подойдет модель 3:2 – на три шага вдох и на двух, выдох.

Для освоения этой модели подойдет такое упражнение:

Лягте на спину, согнув колени, чтобы стопы полностью стояли на полу.

Контролируйте правильное дыхание с помощью диафрагмы.

Сделайте на три счёта вдох и на два - выдох.

Приподнимайте то одну, то другую ступню, имитируя ходьбу, соблюдая модель дыхания 3:2.

Продолжите так дышать, чтобы вы смогли привыкнуть, и дыхание стало автоматическим.

Попробуйте встать и попробовать эту модель при ходьбе, а затем во время бега.

Часто такая модель дыхания может оказаться неудобной. Особенно когда вы совершаете ускорение или забегаете в гору. Дыхание учащается, сбивается ритм. В таких случаях нужно перейти на модель дыхания 2:1, совершая вдох на два шага и выдох на один. 

А если чувствуете, что и этой частоты вам не хватает, то попробуйте модель 2:1:1:1 – на два шага вдох, выдох на один, вдох на один, выдох на один. 

Вы можете попробовать и свои модели дыхания, но старайтесь соблюдать основные принципы дыхания во время бега.